کنترل خشم

خشم یکی از اصلی ترین هیجانات انسانی است. درست مانند شادی، غم، اضطراب، خشم هم از اساسی ترین احساسات است. این هیجانات نام‌ برده از مهم ترین ابزارهای انسان برای بقا است که در طول تاریخ تکامل انسانی نقش بسزایی را به عهده گرفته‌ اند.

«جنگ و گریز» (Fight or Flight) پاسخی است که بدن در مواجهه با خشم از خود نشان می دهد؛ این فرآیندی است که انسان را برای مبارزه  آماده می‌ کند؛ اما این مبارزه همیشه به معنی درگیری نیست، گاهی اعتراض به ناعدالتی یا به اجرا درآوردن قانون برای هنجارهای جدید، رفتاری تغییر شکل‌یافته از همین هیجان خشم است.

اگر خشم تبدیل به یک رفتار تکراری شود، می تواند تهدیدی جدی برای رابطه یا حتی سلامت فردی باشد. خشم هورمون های استرس را فعال می کند و اگر ترشح این هورمون ها ادامه‌دار شود، آسیب به نورون های مغزی را موجب می شود. نورون های مغزی مرتبط با قضاوت و حافظه کوتاه مدت، از جمله قسمت هایی است که با ابراز خشم طولانی مدت، تضعیف می شوند.

برای افرادی که خشم مزمن یا تجربه خشم های انفجاری را دارند، یادگیری مهارت هایی برای شناسایی و مهار این هیجان قدرتمند، لازم و ضروری است.

تجربه خشم

همه این احساس را می شناسیم. کافیست زمان هایی را به یاد بیاورید که توسط دیگری تحقیر شدید، یا رانندۀ حواس‌پرتی ناگهان جلوی ماشین شما ظاهر شده است! افراد بسیاری در کنترل کردن خشم یا هیجانات منفی دیگر مشکل دارند. هرچند، آزاد کردن خشم همیشه جوابی را که دنبالش هستیم به ما نمی دهد؛ بلکه برعکس، با ابراز خشم، خشم های بیشتری زاییده می شوند. بهترین راه برای فهمیدن خشم، شناخت ریشه آن، عوامل تحریک کنندۀ آن و پیامدهای ابراز آن است که در نهایت باعث پرورش مهارت هایی می شود که بتوانیم هرچه بهتر آن را مدیریت کنیم.

چطور خشم را کنترل کنیم؟

اگر به‌ جای اینکه شما خشم را کنترل کنید، خشم شما را کنترل می کند، اولین و بهترین قدم برای حل این مشکل، شناسایی عوامل بروز دهنده آن است. یعنی موقعیت ها، افراد یا شرایطی که باعث فوران خشم در ما می شوند را بشناسیم. راه های زیادی برای مهار خشم وجود دارد که مدیریت کردن آن را ساده تر می کند:

1. خواب

محرومیت از خواب، مهار کردن خشم را دشوار می کند. خواب و استراحت کافی به میزان قابل توجهی از تحریک شدن شما در برابر خشم جلوگیری می کند؛

2. تعبیرهای جایگزین

نگاه کردن به مشکل از زاویه های دیگر کمک بزرگی برای مهار کردن خشم است؛ یعنی در نظر گرفتن دیدگاه های دیگری که با آن می توانید یک مسئله را حل‌وفصل کنید؛

3. نفس عمیق

تنفس دیافراگمی طولانی و عمیق، به میزان قابل توجهی از تنش های بدنی ناشی شده از خشم را کاهش می دهد.

4. اجتناب از باور قدیمی

این باور که هرچه‌قدر خشم را بیشتر نشان دهید، بیشتر خالی می شوید را دور بریزید. رفتار تهاجمی وپرخاشگرانه به هیچ عنوان راه مفیدی برای ابراز خشم نیست؛

5. پذیرش خشم

اگر رفتار نادرست و ناعادلانه ای با شما شده، طبیعی است که خشمگین شوید؛ اما به‌جای بروز پرخاشگرانه، بروز قاطعانه را امتحان کنید.

در پایان، اگر این راه‌ حل ها به شما در کنترل خشم کمکی نکرد، می توانید از خدمات تخصصی روانشناسی بهره ببرید. روانشناسی با آموزش الگوهای رفتاری و فکری جدید، به شما کمک می کند که مسیر جدیدی را برای ابراز خشم و کنترل آن انتخاب کنید و در رویارویی با شرایطی که محرک خشم شماست، تصمیم های حساب‌ شده تری بگیرید.